こたつと毛布から「自己発熱」へシフトしませんか？
寒さが身に染みて、私は自宅でも”貼るホッカイロ”が手放せない時期になってきました。
夏よりは冬のほうが好きですが、外は乾燥するのと、風邪が蔓延する時期なので、無駄な外出は避けたいです。
おうちぬくぬくが最高！
でも、その温かさを自分で生み出せるとしたら？
この記事では、
- 大げさな運動は一切不要
- パジャマや部屋着のまま5〜15分でできる
- 音は出ないので、マンションでもOK
など、簡単にできる自宅ピラティスを紹介します。
なぜ冬の「自宅ピラティス」が最高の温活になるのか？
真夏と同じように、冬も外出を渋る時期ではないでしょうか。
休日にわざわざ整えて、ジムなどのトレーニングに向かうのが億劫になるし、主婦だと休日にやらないといけないことが詰まっているので、まとまった時間を作るのが難しい方もいらっしゃると思います。
小さなお子様がいるご家庭は、自分だけ気軽に出かけるなんて夢のようですしね。
私も経験してきたからこそ言える、自宅ピラティスのいいところは、
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【実用性】「人に見られない」から続く: 外での運動と違い、化粧もせず、誰にも見られずに、パジャマのまますぐに始められる手軽さが、運動が苦手な人でも続く理由です。
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【冷えの原因にアプローチ】 体の深部にあるインナーマッスル（コア）を動かすことで、**血流を促し、体の中から熱を生み出す（自己発熱）**というピラティスの温活効果が期待できます。
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【時間の確保】たった5分でOK: 忙しい主婦でも「5分でできる」というお手軽さです。”洗濯機があと5分”という待ち時間に、サクッとやることができます。
【5〜15分ルーティン】体の「冷えやすいパーツ」を狙うピラティス4選
ピラティス歴2年超の私が、トレーナーに習って”体が温まる”と感じた具体的な動きを、実体験に基づくアドバイスを添えて紹介します。
1. 最初の一歩：ストレッチで上半身をほぐし、温活モードへ
まずは固まった関節や筋肉を緩め、ピラティスの効果を高める動きです。
🎶「布団から出たまま」できる簡単な動作
- あぐらで座り、片方の腕を垂直に高く上げます
- 上げた手は真っすぐ伸ばしたまま、反対側に上半身ごと倒していきます
- 倒したとき、お尻が上がらないように抑えると効果的
- 痛気持ちいくらいまで伸ばし、ゆっくり深呼吸を5回する
- ゆっくり戻し、反対側も同じように伸ばして倒す
- 戻したら首を後ろに傾け、頭を転がすように左右に動かす
深呼吸は、吸うより吐くときに、空気を出し切ることを意識する。
2. 冷えの元を叩く！「お腹中心」で内側から温める
腹部のインナーマッスルを動かし、内臓の冷えを解消する動きです。
この動きは、冷えだけでなく姿勢の改善にもつながるため、パソコン作業の合間やCMの間にやることが多いです。
✅食事前に行うのがおすすめ
- 仰向けに横になり、腰と膝を90度に曲げ、かかとをつける
- 膝に何か挟む（クッションやペットボトルで可）
- そのまま深呼吸を3回する
- 上記だけでも大変な人は、深呼吸の回数を増やして、一旦終了でOK
まだできそうな人は、そのままの体制で次に進みましょう☺ - 両手を耳の横に添え、ひじは天井に向ける
- みぞおちで折れ曲がるイメージで起き上がる
- 天井にひじを届かせるイメージのまま、深呼吸3回！頑張る！
- ゆっくり戻し、呼吸を整えて何度か繰り返す
苦しくても、呼吸を止めないように意識！
足の位置が動いていないか、意識！！
首で起き上がるのではなくて、みぞおちを折り曲げて、肩甲骨を浮かせるイメージです。
体がぽかぽかしてきたでしょう？
3. 血流を促す！「背面上部」の詰まりを温めて解消
肩甲骨周りや背中の筋肉を動かし、猫背で固まりがちな上半身の血流を改善する動きです。
肩こりや首コリを感じた日の夜にやると、背中がじんわり温まります。
🛀お風呂が沸くまでの数分で、やることが多いです。
- うつぶせに寝て、ばんざいの体制で、小指を床につけ伸ばします
- かかとをつけ、お尻を締めるようにお腹に力を入れます
- そのまま手の小指を床に押し付ける力で、上半身を起こします
- 深呼吸3回を行い、ゆっくり戻すを何度か繰り返します
肩が上がらないように、腕全体で床を押す。
首は反らないように、背中と一直線になっていることを意識する。
腕が痛い場合は、無理をしないようにする。
4. 最強の温めポイント「お尻まわり」の大きな筋肉を動かす
お尻（殿筋）は体の中で大きな筋肉の一つ。ここを動かすことで、効率よく熱を生み出し、足先への血流を改善する効果が期待できます。
時間があるときは全てやりますが、冷えがひどい日はこのお尻の動きだけでも全然違います！
立ったままできるので、外出前の数分で行ってもぽかぽかが続くのでおすすめです。
- 片足の甲を、いすやベッドに乗せ、片足立ちをする
- 腰が正面に向くように、手で支えるとやりやすいです
- 片足立ちしている足の膝を90度まで曲げる
✅この時、膝が足の指より前に行かないように、足の位置を調節する - 伸ばす際には、軽く膝が曲がっている状態でOK
（膝を真っすぐ伸ばさなくてOK） - 息を吐きながら曲げるのを意識する
- 正しい姿勢でできれば、左右数回で汗が噴き出してきます
腰から上半身は前を向くことを意識する。
背筋は真っすぐ！
何度もできてしまう場合は、腰の位置がずれている可能性が高いです。
（マッチョは別）
いわゆるブルガリアンスクワットです。
温活ピラティスを「日常に落とし込む」コツ
【続け方のコツ】
「1つだけでも、1回だけでもOK！！」
完璧を目指さなくて大丈夫(^^)/
”この数分、持て余すな～”って時に、やってみましょう。
【おすすめのタイミング】
朝の目覚め後: 布団の上でそのまま始める。
夕食前の休憩時: 暖房が効き始める前に、体を内側から温める。
洗濯機の終わる数分、電子レンジの終わる数分、お風呂が沸く数分、CMの間だけなど、隙間時間を見付けて、やってみることが大切です。
ストレッチは寝る前にやると、睡眠の質が上がったと実感できたのでおすすめです。
【他の温活との組み合わせ】
運動後に「温かい飲み物」や「ルイボスティー」を飲むと、さらに温活効果が高まります。
まとめ：体温を上げて、風邪に負けない冬を
夏だとちょっとしたことでも汗が出て体温も上がりやすいのですが、冬はそうではありません。
意識して体を動かさないと、寒いままだし、脂肪もため込みがちです、、
こたつや毛布に頼るだけでなく、自分の力で体温を上げる習慣は、体だけでなく心の活力にも繋がります。
体が温かくなると、自然とやりたいことが湧いてきたり、楽しい気分になったりしますからね。
皆さんが自宅ピラティスで、無理なく「自己発熱温活」を取り入れ、健康に冬を越せると嬉しいです。
